JUNIORS – LES GRIGNOTEURS D’ÉNERGIE

1) Le trop-plein d’activités extrascolaires, auquel le corps d’un enfant en pleine croissance peut avoir du mal à résister sans flancher
2) L’excès d’écrans (ordinateur, tablette, télévision…) qui favorisent la sédentarité et perturbent le sommeil
3) Les infections ORL (rhinopharyngites, otites, angines…) à répétition
4) La surconsommation d’aliments gras et/ou sucrés (viennoiseries, confiseries barres faussement énergétiques)

ADOS – LES GRIGNOTEURS D’ÉNERGIE

1) L’hyper connexion à internet. Les 13-19 ans “passent en moyenne 13h30 par semaine” sur le Web selon l’Institut IPSOS, soit une 1h10 de plus qu’en 2012
2) Une durée de sommeil allant du simple (en semaine) au double (le week-end), avec le risque de laisser s’installer une dette de sommeil qui nuit à la vitalité mais aussi au cerveau. L’INSERM a montré que ne pas dormir assez ou se coucher trop tard entraîne une diminution du volume de matière grise chez les ados !
3) Le stress, surtout chez les ados (Brevet, BAC)
4) La “malbouffe” (McDonald’s) et l’alcool (en particulier l’alcoolisation express ou binge drinking)

ADULTES – LES GRIGNOTEURS D’ÉNERGIE

1) Le stress, qui épuise les réserves d’énergie aussi sûrement qu’une colonie de souris enfermées dans la cave d’affinage d’un fromager
2) Le manque de temps (journées trop courtes) et donc la tendance à réduire la durée du sommeil et/ou des repas, au risque de manger n’importe quoi
3) Les “coups de pompe”, qui font consommer du café et des aliments très sucrés.

RETRAITÉS – LES GRIGNOTEURS D’ÉNERGIE

1) La sédentarité, sous prétexte d’être trop âgé(e) pour s’activer.
2) Les nombreux petits plats que l’on a enfin le temps de cuisinier, mais qui finissent par fatiguer l’organisme. Ne pas manger assez a le même effet, mais par manque de carburant.
3) Les soucis, qu’ils soient personnel (santé, finances…) ou concernant des proches, et leur fréquent corollaire : la prise de somnifères et/ou d’anxiolytiques au long cours.

JUNIORS – LES VRAIS AMIS

1) Un emploi du temps équilibré, qui fait la part belle à la dépense physique tout en laissant les plages de temps libre pour se reposer et rêver ! Côté exercice, de nouvelles recommandations d’experts (*1) préconisent avant l’âge de 5 ans “au moins 3 heures par jour d’activités physiques” (totalité des mouvements réalisés), puis pour les enfants plus grands “au moins 60mn par jour d’activités physiques d’intensité modérée à élevée” (ex : marche, natation, vélo, skateboard…). A proposer aux enfants à partir de 16h30-17h, selon le psychophysiologiste Hubert Montagner (*2), la force musculaire et la coordination étant optimales dans ce créneau. La tranche 9h30-11h se prête davantage aux travaux scolaires.
2) Une heure d’écran par jour maximum, préconise l’Académie américaine de pédiatrie pour les enfants de moins de 5 ans. Et ils doivent être accompagnés dans cet usage, qui doit aussi resté limité pour des enfants âgés de plus de 5 ans.
3) Vider les placards et le réfrigérateur du superflu pour mieux les remplir avec des aliments riches en glucides complexes, en fer (viande rouge, poisson, lentilles) et en vitamine C (fruits et légumes)
4) Une quantité de sommeil suffisante (au moins 9h par nuit) sachant qu’il existe des petits et gros dormeurs. L’heure du coucher et surtout celle du lever, doivent être régulières, et il faut s’efforcer de maintenir la température de la chambre autour de 18°C conseille l’Institut national du sommeil et de la vigilance, une fraîcheur (relative) qui favorise l’endormissement.

ADOS – LES VRAIS AMIS

1) Au moins 1h d’activité physique par jour et pas plus de 2h d’affilées consacrées à une activité sédentaire (jeux sur console, tablette, smartphone…)
2) Prendre le temps de manger, même s’il s’agit d’un hamburger-frites ou d’une pizza. Tenter de limiter la fréquentation des chaînes de restauration rapide (1 à 2 fois par mois) et la consommation de sodas comme jus de fruits sans pulpe mais avec sucres ajoutés. Ne pas les décourager de manger des pâtes, mais y introduire subrepticement dedans des dés de légumes (courgettes, tomate, champignons…) et du poisson (miettes de thon, dés de saumon…). De même, un ado mange souvent beaucoup plus de fruits dès lors qu’ils sont découpés en morceaux, ou rendus non identifiables dans un smoothie.
3) Appeler à la rescousse l’homéopathie et la phytothérapie, 2 moyens doux de les aider à lutter contre le stress.
4) Supprimer toute exposition à un écran dans les 2h qui précèdent le coucher, recommande l’INSERM (*3), le respect de ce principe permettant d’augmenter le temps de sommeil d’1h30 en moyenne par nuit. L’alcool et le cannabis ont l’effet inverse et déstructurent le sommeil.

ADULTES – LES VRAIS AMIS

1) L’activité physique, qui ne fatigue pas, mais redonne de l’énergie en améliorant notamment la qualité du sommeil. Les spécialistes (*1) recommandent de pratiquer chaque jour au moins 30mn, et au mieux 45 à 60mn d’activités physiques d’intensité modérée à élevée (marche, nage, vélo, course à pied…) en une ou plusieurs fois.
2) S’efforcer de faire trois vrais repas (déjeuner compris) en mettant les fruits et légumes (frais de saison), les poissons gras (sardines, maquereaux) et quelques féculents (riz complet…). En cas de baisse d’énergie entre deux repas, privilégier les fruits oléagineux (noix, amandes…) et le chocolat noir. Quant à la caféine, la limite à ne pas dépasser selon l’Agence européenne de sécurité des aliments est de 400mg par jour, et même 200mg chez la femme enceinte. Une tasse de café en contient environ 80mg.
3) Combattre le stress grâce à une médecine douce ou l’aromathérapie qui n’a pas les effets indésirables des anxiolytiques, une pratique millénaire qui connaît aujourd’hui un regain d’intérêt.
4) Alcool : s’accorder des jours d’abstinences et ne pas dépasser 10 verres d’alcool par semaine; telles sont les recommandations publiées par l’Agence Sante publique France en mai 2017.
5) Dormir suffisamment, la durée idéale de sommeil étant “celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin” selon l’Agence Santé publique France. Si ce n’est pas le cas, tenter la micro sieste (moins de 5mn) en semaine et la vraie sieste le week-end (www.villagesommeil.org).

RETRAITÉS – LES VRAIS AMIS

1) Un réseau social dense (bénévolat, famille, amis…) pour combattre l’isolement et booster son énergie psychique.
2) Modérer les apports de matières grasses et d’aliments sucrés.
3) Une activité physique adaptée. Les experts (*1) précisent que l’âge ne doit pas être considéré comme un facteur limitant pour adopter un mode de vie actif. Passé 65 printemps, ils préconisent au moins 30mn par jour d’activités physiques d’intensité modérée (marche à 5km/h, vélo à 15km/h) ou 15mn, si l’intensité est élevée (marche à plus de 6,5km/h, vélo à 20km/h). Faire de l’exercice en extérieur permet de profiter de la lumière naturelle, qui dope le moral et améliore le sommeil.
4) Lutter contre une tendance naturelle avec l’âge à s’endormir tôt le soir en repoussant l’heure du coucher. En cas d’insomnie chronique, oublier les somnifères (risques de pertes de mémoire, de chute…) qui ne devraient être prescrits que pour une période limitée de 4 semaines maximum, rappelle la Haute Autorité de santé. Préférer un changement des habitudes de vie et des solutions douces, voire une thérapie cognitivo-comportementale.
5) Établir une liste de petits et grands rêves. Rien de plus énergisant que de s’atteler à leur réalisation ! Peu importe leur teneur (lecture des Hauts de Hurlevent, relooking, découverte de la baie d’Along…) dès lors qu’ils font plaisir et projettent vers demain.

Article issu du magazine Santé positive – Automne 2017 – p.18 à 24

(*1) Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repère relatifs à l’activité physique et à la sédentarité, Anses, février 2016
(*2) “Les rythmes majeurs de l’enfant”, Hubert Montagner, Informations sociales n°153, 2009
(*3) “Le somme vient en dormant”, INSERM, Sciences & Santé n°35, Mars-Avril 2017.

Share This